Aikuisten ja ikääntyneiden linkkivinkit.
Miten täyttää iikuntasuositukset myös poikkeustila-aikoina?
Aikuiset (18-64-vuotiaat):
Terveytensä kannalta riittävästi aikuisten tulisi liikkua viikon aikana ainakin 2h 30minuuttia reippaasti tai 1h 15min rasittavasti tai vastaavan määrän yhdistelemällä reipasta ja rasittavaa liikkumista. Lisäksi lihaskuntoa tulisi harjoittaa ainakin 2 kertaa viikossa, niin että suurimmat lihasryhmät kuormittuvat vähintään kohtalaisesti. Liikuskelua ja paikallaanolon tauottamista tulee tehdä joka päivä – mitä useammin, sen parempi! Terveydellisiä lisähyötyjä saat liikkumalla enemmän, kuin suositukset määräävät. Lisätietoja aikuisten liikuntasuosituksista saat klikkaamalla alla olevaa kuvaa.
Jos työ sisältää paljon paikallaan oloa joko seisten tai istuen (esim. toimistotyö/etätyö), on tärkeää tauottaa sitä liikkeellä ja asentoja vaihtamalla useamman kerran päivän aikana. Vaikka työskentelyasentosi olisi kuinka hyvä tahansa, on tässä samassa asennossa oleminen keholle pidemmän päälle raskasta. Pitkä yhtäjaksoinen istuminen vaikuttaa terveyteen negatiivisesti myös silloin, vaikka vapaa-ajalla liikkuisitkin suositusten mukaan. Istuessa suuret lihasryhmät (esim, reisi- ja pakara) ovat passiivisina, joilloin ne eivät kuluta energiaa. Puuttuva energiankulutuksen vuoksi syömisestä saatavat ravintoaineet kasautuvat keskivartalolle, sillä passiiviset lihakset esim. reisissä eivät tarvitse energiaa sillä hetkellä. Tuoli myös pakottaa asentoon, johon kehoa ei alun perin ole luotu. Pitkäjaksoinen staattinen asento saattaa aiheuttaa kipuja eri kehon osissa, etenkin selässä. Lisäksi istumisasento järkyttää meidän lihastasapainoa, jonka seurauksena liikunnan aikainen vammariski suurenee. Pitkään paikallaan istuessaan möyskään ajatus ei kulje niin hyvin, kuin pienen taukojumpan jälkeen.
Linkkivinkkejä:
Vinkkejä istumisen tauottamiseen sekä hyvään etätyöskentelyasentoon löydät mm. täältä:
Turvallinen etätyö – Työturvallisuuskeskus
Ergonomia etätyössä – Terveystalo
Nyt on oiva aika ottaa meidän (@Nokianliikuntapalvelut) lisäksi seurantaan myös muiden kuntien liikuntapalveluiden somekanavat (instagram ja facebook), vaikka edes täksi poikkeusajaksi, sillä monet kunnat jakavat nyt hyviä maksuttomia liikuntavinkkejä ja jopa livejumppia. Tässä muutamia esimerkkejä: @liikkuvakangasala, @sastamalanliikuntapalvelut, @mantsalanliikuntapalvelut, @uki_liikkuu ja @nurmijarvenliikuntapalvelut.
Liikettä aikuisille tarjoavat myös mm.
Liikuntamaailman Livestream tunnit ja Online -kurssit.
Kuntotehdas punainen ovi–> Osa tunneista sopii myös koko perheelle!
Lempeää kotijoogaa – JoogaHymy
Pirkan opiston verkkokurssit (kahvakuula, pilates ym.)
Jumppaohjeita selälle ja niskalle – selkäkanava.fi ->tältä sivustolta voit tilata myös maksuttoman taukojumppamuistutuksen sähköpostiisi!
Fressi-TV:n livejumpat-> Täältä löytyy kaikkea pilateksesta, taukojumpista, aerobicista ja äiti-lapsi jumpasta lähtien!
Treenaakotona.com -maksuttomat Youtube jumppavideot.
LES MILLS -valmiit kotitreenit
Kaipaatko vinkkejä harjoittelun rytmittämiseen? Kurkkaa vinkit mm. tästä Blogi-kirjoituksesta: Kotiharjoittelun ABC – Liikuntamaailma.
Entä onko kotiin kerääntynyt erinäinen määrä jumppavälineitä, ei hätää – nyt jos koskaan on hyvä ottaa ne käyttöön! Hyviä vinkkejä välineiden käyttöön löydät yksinkertaisimmin kirjoittamalla välineen nimen Youtube sivun hakukenttään – ja ei muutakun treenaamaan!
Mutta entäs jos jumppa ei oo sun juttu?
Vaikka nämä palloilutreenit on tehty junioreille -oppii niistä uusia kikkailuita myös aikuiset: Nokian palloseura.
Kiinnostaisiko juoksuharrastuksen aloitus -mutta et tiedä onko tekniikkasi oikea? Vinkkejä juoksuun löydät mm. sivustolta juoksija-lehti.fi
Sporttipankin -youtube tililtä löydät vinkkejä aina pallokikkailusta Breakdanceen saakka!
Ikääntyneet (+65-vuotiaat)
Liikunnan terveysvaikutusten lisäksi ikääntymisen myötä säännöllisellä ja riittävällä liikunnalla on merkittäviä vaikutuksia myös toimintakykyyn ja pystyssä pysymiseen. Tämän vuoksi ikääntyneiden liikuntasuosituksissa painotetaan reippaan tai rasittavan liikunnan lisäksi myös lihasvoima-, tasapaino- ja notkeusharjoitteluiden tärkeyttä. Sydämen sykettä kohottavaa liikettä (reipasta liikkumista) suositellaan ainakin 2 tuntia 30 minuuttia viikossa. Samat hyödyt voi saavuttaa myös hengästyttävällä ja hikoiluttavalla liikunnalla (rasittavaa liikkumista), jolloin liikkumisen määrän tulisi olla ainakin 1 tunti 15 minuuttia viikossa. Lisäksi ainakin 2 kertaa viikossa tulisi harjoitella kuormittaen suuria lihasryhmiä, haastaen tasapainoa ja yhdistäen liikkumiseen venyttelyä. Myös kevyt liikuskelu ja paikallaanolon tauotus ovat ikääntyneille tärkeässä asemassa, kuten aikuistenkin liikuntasuosituksessa. Lisätietoja ikääntyneiden liikuntasuosituksista saat klikkaamalla alla olevaa kuvaa.
Omatoimisen liikkumisen yhteydessä on tärkeää muistaa huomioida ympäristön turvallisuus. Mikäli jumppaat kotona, raivaa itsellesi riittävästi tilaa ympärille liikkeiden tekoon, ettet loukkaa itseäsi. Mikäli ulkoilet, muista valita omalle kuntotasolle ja tasapainollesi sopiva reitti ja maasto ja huomioi tarvittaessa myös levähdysmahdollisuudet. Kevään ja kesän tullen lenkille on hyvä muistaa ottaa myös juotavaa mukaan. Muista ottaa puhelin mukaan lenkille ja kertoa jollekkin että olet lähtenyt ulos – varmuuden vuoksi.
Linkkivinkkejä:
VoiTas: Liikepankki ikäihmisten voima- ja tasapainoharjoitteluun
Valmiita kotijumppia senioreille – Nepin näpit
Muiden sisältöjen lisäksi Fressi-TV:ltä löytyy myös seniorijumppaa Vantaan kaupungin ohjaamana.
Vanhat kunnon TV2 jumpat löytyvät osa vielä Yle Areenasta.
Voimavaroja luonnosta – ikäinstituutti
Etäjumppaa senioreille – Fysiopolis
Helppoja jumppaliikevideoita- Sydänliitto
Youtube, ikäinstituutti, monipuolisesti erilaisia valmiita jumppavideoita, tässä muutamia esimerkkejä:
Helppo voima- ja tasapainoharjoitus 1
Helppo voima- ja tasapainoharjoitus 2
Keskitasoinen voima- ja tasapainoharjoitus 1
Keskitasoinen voima- ja tasapainoharjoitus 2
Vaativa voima- ja tasapainoharjoitus
Kunnon eväät – liikevideot – youtube
Saatavissa myös monipuolisesti erilaisia tulostettavia jumppaohjeita:
Jumppaohjeita ikääntyneille -Vahvike
Hengitysliitolta ilmestyneestä Korona-extra verkkolehdestä saat vinkkejä kotona viihtymiseen.
Eri kuntien liikuntapalvelut tajoavat myös ikääntyneille sopivia jumppaohjeita. Sosiaalisen median linkit löydät ylempää aikuisten linkkivinkeistä, mutta mikäli et käytä soiaalista mediaa voit katsoa myös näitä:
Sastamalan liikuntapalveluiden jumppavinkit
Kangasalan liikuntapalveluiden kuntojumpat
Kuopio – Liikettä Niveliin videot.
Liikuntavinkit – Helsingin kaupunki
Kaikilta ikäihmisiltä ei välttämättä nettiä kotoa löydy, eikä sen käyttö ole sujuvaa – tunnetko sinä jonkun sellaisen? Silloin kannattaa vinkata tästä:
Helsingin kaupunki ja Yle TV2 lähettää joka arkiaamu klo 8.50 monipuolista ohjattua kotijumppaa kaikenikäisille. Osasta liikkeistä on useampia variaatioita ja mikään ei estä tekemästä kaikkia liikkeitä soveltaen istuen mikäli siltä tuntuu. Uusintana jumpat näytetään saman päivän iltapäivässä klo 15.50. Ja tallenteena kyseiset jumppahetket löytyvät myös Yle Areenasta. Jumppien kesto on vain vaivaiset 10 minuuttia, joten ei ole pahaksi vaikka saman jumpan jumppaisi molempina kellonaikoina.